Las dominadas son una prueba que suelen realizar los hombres en la prueba de las oposiciones para entrar en la Academia de Policía Nacional. Las mujeres realizan algo parecido, llamado suspensión.

Debido a que la fuerza física en los hombres es mayor, estos ejercicios deben realizarse de forma completa para poder aprobar. En las mujeres es algo diferente, ya que tienen menos fuerza por norma general.

Está totalmente prohibido utilizar magnesio o guantes a la hora de realizar esta prueba, y es que hay reglas bastante estrictas en esta prueba. En esta prueba se utilizan tres grupos musculares: pared dorsal, hombros y pectorales.

Dominadas pruebas policía nacional
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En qué consiste esta prueba

La prueba es la segunda y hay que realizarla después del circuito de agilidad. El objetivo es medir la fuerza de los brazos y el tronco del opositor. Para ser policía nacional hay que tener una buena resistencia, agilidad y fuerza.

Es importante, porque ellos se encontrarán con situaciones donde su condición física debe ser excelente para poder afrontar situaciones adversas. Esta prueba consiste en hacer el mayor número de repeticiones sujeto de la mano con las manos.

Las reglas de la prueba son:

● Se tiene solo un intento por cada presentación a las oposiciones.
● El cuerpo tiene que estar totalmente extendido durante las flexiones.
● El ejercicio se realiza con las palmas hacia abajo, mostrando el dorso.
● No se permiten balanceos con el cuerpo a la hora de la ejecución.
● Se tienen que realizar todas las repeticiones con los brazos totalmente estirados.
● No debe inclinarse la cabeza hacia atrás.
● La barbilla debe sobrepasar la barra al hacer una repetición.
● Está permitido realizar una pausa entre repetición y repetición.
● Si un opositor se suelta de la barra al finalizar la prueba, habrá finalizado.
● No se debe permanecer suspendido en el aire con una mano en ningún momento.
● No se permite usar guantes, magnesio o ir descalzo en la prueba.
● No se puede quedar suspendido más de 5 segundos.

Puntuaciones en base a las repeticiones
En el caso de los hombres:
● 5 repeticiones equivalen a un punto.
● 6 repeticiones equivalen a dos puntos.
● 7 repeticiones equivalen a tres puntos.
● 8 y 9 repeticiones equivalen a cuatro puntos.
● 10 y 11 repeticiones equivalen a cinco puntos.
● 12 y 13 repeticiones equivalen a seis puntos.
● 14 repeticiones equivalen a siete puntos.
● 15 repeticiones equivalen a ocho puntos.
● 16 repeticiones equivalen a nueve puntos.
● 17 repeticiones equivalen a diez puntos.

En el caso de las mujeres se mide por tiempo de suspensión:
● 36 a 40 segundos equivalen a un punto.
● 41 a 45 segundos equivalen a dos puntos.
● 46 a 51 segundos equivalen a tres puntos.
● 52 a 56 segundos equivalen a cuatro puntos.
● 57 a 62 segundos equivalen a cinco puntos.
● 63 a 69 segundos equivalen a seis puntos.
● 70 a 77 segundos equivalen a siete puntos.
● 78 a 85 segundos equivalen a ocho puntos.
● 86 a 94 segundos equivalen a nueve puntos.
● Más de 95 segundos equivalen a diez puntos.

Para poder superar la prueba se necesita como mínimo cinco repeticiones. Pero lo recomendable es no conformarse con esa nota e ir al máximo número de repeticiones.

Consejos de entrenamiento para las dominadas o suspensión

Para poder superar esta prueba se tiene que seguir una rutina de entrenamiento, ya sea que la hayas planificado por ti mismo o un entrenador personal.

Esta segunda opción da mejores resultados, ya que un entrenador puede darte todas las indicaciones necesarias para poder avanzar desde tu nivel inicial.

Tips de entrenamiento:

● Puedes empezar a entrenar dos o tres veces a la semana. De esta forma tendrás días intermedios para descansar. Puedes comenzar por 2 o 3 sesiones de 20 repeticiones cada sesión.

● En el caso de las mujeres, puedes medir el tiempo que aguantas en cada suspensión para ir subiendo poco a poco de nivel.

● En la segunda semana de entrenamiento, puedes ir subiendo las series de repeticiones de 4 a 6 sesiones.

● A la tercera semana hay que medir el progreso para ver cuánto hemos mejorado.

● Si hay algún día donde te sientes con menos energía, que es común, no te asustes. Tienes que seguir el entrenamiento para poder alcanzar tu máximo potencial.

● Debes entrenar todo tu cuerpo, no solo los brazos. Por lo que puedes combinarlo con ejercicios de piernas y abdomen en el gimnasio o en tu casa.

¿Cómo hacer las dominadas?

Es importante poner las manos bien sujetas a la barra para que podamos realizar el ejercicio de forma lo más eficaz posible. Con las manos bien agarradas gastaremos menos energía de los antebrazos y podremos ejecutar de forma correcta.

Lo recomendable es usar el agarre que más cómodo te resulte a ti. Por lo que si te encuentras bien agarrando desde arriba de la barra, es estupendo, aunque no es lo habitual o aconsejable.

Lo suyo es rodear con la mano la barra y que sea la posición la que nos indica la postura más natural. No hay que realizar un agarre que sea incómodo a la hora de hacer flexiones.

La forma que tenemos de agarrar la barra para hacer las dominadas, es un factor importante a la hora de suspender o no la prueba. Además de este punto, la altura del agarre debe ser ligeramente superior al ancho de los hombros.

Otra cosa importante es no juntar demasiado las manos, ya que así nos será más difícil realizar cada repetición. Tampoco debemos irnos al otro extremo, puesto que si separamos demasiado las manos, entonces perdemos fuerza.

Otro consejo de gran importancia es que debemos subir de forma simétrica, los hombros tienen que estar rectos y un brazo no se debe flexionar más que el otro. Esto es importante, si no queremos perder puntos y fuerza.

No debes balancearte

Aunque las dominadas son un movimiento complejo y el cuerpo tiende a balancearse con cada repetición, lo suyo es balancearse lo menos posible. Si te balanceas demasiado el examinador no te contará las repeticiones y esto no es positivo.

La puntuación final también dependerá de las exigencias de cada entrenador, ya que habrá quienes tomen en cuenta este aspecto, y habrá quienes sean muy estrictos y no permitan un mínimo de balanceo.

Entrena todo el cuerpo

Durante las dominadas no utilizas solamente un grupo muscular, se usan varios. Hay que trabajar todo el cuerpo y no solamente una parte, ya que esto nos ayudará al momento del ejercicio.

Por ejemplo, tener un abdomen fuerte nos favorecerá para poder utilizarlo durante la ejecución de la dominada. Mientras más fuerte tengamos el abdomen, será mucho mejor. Con las piernas ocurre lo mismo. Cuanto más trabajadas la tengamos, más nos ayudará.

Si estás pensando en presentarte a las oposiciones de la policía nacional puedes formarte en nuestra Academia, con los cursos que tenemos preparados para ti según la Escala a la que quieras entrar.

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